15 dicas saudáveis

1. Inicie o dia alimentando-se bem no café-da-manhã, que o ajudará a se sentir mais alerta físico e mentalmente. Opte por um cardápio rico em fibras, como frutas, mingau e cereais.

2. Evite café e refrigerantes com cafeína, que dão uma curta sensação de energia. Experimente tomar uma ou duas xícaras diárias de chá verde ou preto, que possuem metade da cafeína que uma de café. O chá contém antioxidantes, que são associados a menores índices de câncer e de doenças cardíacas.

3. Dimua aos poucos a quantidade de açúcar do chá e do café. É melhor reeducar o paladar do que usar adoçantes artificiais, pois assim o seu desejo por doces e bebidas açucaradas também diminuem.

4. Ao preparar bolos e biscoitos, substitua metade da farinha de trigo por farinha de trigo integral. Coma pão integral com mais frequência do que o branco, pois contém mais vitaminas do complexo B e o dobro das fibras. Prove tipos de pão, preparados com vários grãos.

5. Compre arroz e macarrão integrais, para aumentar a ingestão de vitaminas do complexo B e de fibras. Introduza a novidade aos poucos, como parte de um prato.          

6. Aumente aos poucos a variedade de frutas e legumes que consome para sete porções por dia. Por exemplo, incluir um pedaço de fruta no café-da-manhã e outro no lanche, comer salada no almoço e duas xícaras de legumes cozidos no jantar preenchem a cota diária.

7. Tente abolir os alimentos fritos para reduzir a ingestão de gordura saturada. E procure usar só um pouquinho de manteiga, margarina poliinsaturada ou monoinsaturada. Experimente passar abacate amassado no pão. Use óleo de macadâmia ou de canola.

8. Substitua os lanches cheios de açúcar e gorduras, como biscoitos, massas doces recheadas e chocolate, por frutas. Não precisa ser sem graça – prove salada de frutas secas ou tropicais para variar.

9. Beba bastante água. Adultos com atividade moderada necessitam de pelo menos dois litros de água por dia. Confira a sua hidratação pela cor da urina. Ela deve ser amarela-clara ou clara.

10. Use menos sal, ou elimine-o de vez. Com o tempo, o excesso do sal pode causar aumento na pressão arterial. É fácil evitá-lo, se comer principalmente alimentos frescos, pois a maior parte do sal na nossa alimentação vem dos ingredientes processados. Use ervas, condimentos e outros temperos naturais, como suco fresco de limão.

11. Consuma laticínios com moderação. Leite, iorgurte e sorvete semidesnatados e desnatados ajudam a manter baixa a ingestão de gordura saturada.

12. Coma mais soja. É uma excelente fonte de proteína vegetal e reduz o risco de doenças cardíacas, pois abaixa o nível de colesterol ruim. Também protege contra o câncer de mama e de próstata, Consuma ao menos uma vez ao dia de leite ou iogurte de soja, tofu ou temph.

13. Escolha cortes magros de carne vermelha e diminua o consumo de carnes processadas, como salame, bacon e lingüiça. Carne magra é uma boa fonte de ferro, zinco, vitamina B¹² e proteína de alta qualidade, ao passo que o consumo intenso de carnes processadas está associado a risco aumentado de câncer de intestino.

14. Com mais peixe para aumentar a ingestão do ácido graxo ômega-3. Consuma peixes gordurosos, como salmão, cavala ou sardinha, duas ou três vezes por semana.

15. Prepare refeições vegetarianas ocasionalmente. Use leguminosas, como feijão, soja, grão-de-bico, ervilha e lentilha. Elas possuem índice glicêmico baixo, portanto você ficará satisfeito por mais tempo. Seu alto teor de fibras também ajuda a prevenir a prisão de ventre.